La Maratón

Maratón de Barcelona

La Maratón es la prueba atlética por excelencia, de gran exigencia y de larga distancia, ésta carrera a pie tiene un recorrido total de 42 km y 195 metros y hoy en día goza de una gran popularidad en todo el mundo.

Realizar esta prueba con plenas garantías de terminarla o de conseguir una buena marca implica una buena preparación, tanto a nivel de entrenamiento como a nivel nutricional. Los entrenamientos específicos para preparar la maratón empiezan meses antes, es también en este momento dónde la alimentación debe cuidarse especialmente para poder mantener un buen estado de salud y poder rendir y recuperarse de la manera más óptima. En este artículo y vídeo conocerás cómo debe ser la dieta para la marató

¿Qué aspectos nutricionales hay que tener en cuenta en el entrenamiento?

• Realizar una dieta variada y equilibrada, es decir, hacer una correcta ingesta diaria de energía y líquidos, tanto en calidad como en cantidad, siempre adaptada y personalizada a las características de cada atleta.
• Las necesidades de hidratos de carbono (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patata…) están incrementadas, la dieta será alta en este nutriente y la recomendación se basa en ingerir a lo largo del día entre 5-7 g/kg de peso corporal, cuando los entrenamientos duren una hora; y por encima de 7 g por kilo si superan la hora de duración. El objetivo es poder rendir al máximo, retrasar la aparición del cansancio y la fatiga, recuperar los depósitos de glucógeno después del entrenamiento y, por lo tanto, disminuir el estrés físico del organismo.
• Una correcta hidratación antes, durante y después del entrenamiento, con agua o con bebidas isotónica si el entrenamiento dura más de 90 minutos, favorecerá que el corredor tenga un rendimiento alto y que pueda tolerar mejor el consumo de líquido durante la maratón.
• Mayor riesgo de pérdida de hierro, sobretodo en mujeres, vegetarianos y personas que realizan una alimentación justa en calorías y poco variada.
• Algunas personas que se preparan para la maratón tienen como objetivo ajustar el porcentaje de grasa corporal, en estos casos, la ingesta de hidratos de carbono está en 3-5 g/kg de peso corporal y no cubre las recomendaciones anteriormente descritas. Así pues, el entrenamiento no podrá ser tan exigente y el rendimiento no será el objetivo prioritario. La restricción de la ingesta calórica se basará sobretodo en la reducción del consumo de grasas; igualmente, se deberá asegurar una ingesta de hidratos de carbono en cada comida y un consumo adecuado de proteínas y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Cómo evitar problemas estomacales en la maratón

Tanto en el entrenamiento como en el transcurso de la prueba, ciertos atletas sufren alteraciones gastrointestinales o problemas más graves como diarrea y vómitos que conllevan una disminución del rendimiento. Algunas de la recomendaciones para evitar estas molestias gastrointestinales son:

• realizar la última comida sólida mínimo 3 horas antes de la maratón.
• probar la tolerancia a los distintos alimentos y evitar antes de la prueba alimentos ricos en fibras, grasas o proteínas.
• los deportistas que tienden a sufrir problemas graves a nivel gastrointestinal deben probar inicialmente con bebidas con una concentración de hidratos de carbono del 2-4% y cuando la tolerancia es buena, ir aumentado progresivamente la concentración de hidratos de carbono hasta el 4-8%.

Dieta para la maratón

Y, ¿cuál  debe ser la preparación nutricional para la competición?

• Los 2-3 días previos a la maratón conviene reducir significativamente el ejercicio físico y realizar una sobrecarga de hidratos de carbono de 9-12 g/kg de peso corporal para cubrir la necesidades de energía y llenar al máximo los depósitos de glucógeno. Así pues, el día antes se tomaran abundantes hidratos de carbono, cierta carga proteica, digerible y con poca grasa (pollo o pescado blanco) y se evitaran alimentos grasos ya que enlentecen la digestión, picantes, fibrosos y que fermentan en el intestino como los alimentos integrales, las verduras y las legumbres. Beber agua a lo largo del día.
• El día de la competición nunca se debe probar ningún alimento nuevo, ni en el desayuno ni en las estrategias nutricionales que posteriormente se seguirán en el transcurso de la maratón ya que hay que evitar el riesgo de posibles molestias gastrointestinales. El desayuno debe hacerse unas 3 horas antes de empezar la prueba, debe contener entre 100 y 300 g de hidratos de carbono, y ha de componerse de alimentos con bajo contenido de grasa y fibra, además de evitar alimentos que puedan provocar flatulencias, irritantes o picantes.

Ejemplos de desayuno serian:

• dos yogures desnatados con mermelada y cereales, un plátano.
• zumo de melocotón, pan blanco con miel y queso fresco 0%, una manzana.
• zumo de mango, un yogur desnatado con cereales y pan blanco con membrillo.